Les acides gras oméga-3

Les oméga-3 sont utilisés dans l'élaboration d'acides gras hautement insaturés et d'eicosanoïdes de série 3. Ces substances ont des effets favorables sur la composition des membranes cellulaires ainsi que sur de nombreux processus biochimiques de l'organisme, notamment la régulation de la tension artérielle, l'élasticité des vaisseaux, les réactions immunitaires et anti-inflammatoires, et l'agrégation des plaquettes sanguines.

Parmi les oméga-3, seul l'acide alpha-linolénique (AAL) est qualifié d’« essentiel ». En effet, les autres acides gras oméga-3 peuvent être synthétisés par le corps à partir de l'AAL. Il est particulièrement présent dans l’huile et les graines de lin et de chanvre, ainsi que dans l'huile de canola (colza) et de soya.

L'acide eicosapentaénoïque (AEP). Le corps humain peut le synthétiser à partir de l'acide alpha-linolénique, bien que le taux de conversion soit très faible. Il est donc important de consommer des aliments riches en AEP, notamment certains poissons gras. Les populations qui consomment de grandes quantités de poisson (les Inuits du Groenland et les Japonais, par exemple) sont nettement moins touchées par les maladies cardiovasculaires. Par ailleurs, l'AEP se transforme en eicosanoïdes de série 3, des substances qui contribuent à la protection des artères et du coeur et qui ont des effets anti-inflammatoires et anti-allergiques reconnus.

L'acide docosahexaénoïque (ADH). L’ADH est également présent dans les produits marins, plus particulièrement dans certains poissons gras. Il joue un rôle fondamental dans le développement du cerveau et de la rétine ainsi que dans la formation et la motilité des spermatozoïdes.

Voir notre fiche sur les huiles de poisson pour un tour d'horizon complet des nombreuses recherches scientifiques dont l'AEP et l’ADH ont fait l'objet.

Nos besoins
Les oméga-3 et leurs propriétés font l'objet de nombreuses recherches chaque année, ce qui entraîne une évolution rapide et des mises à jour fréquentes dans les recommandations nutritionnelles à leur sujet. Voici un bref état de la situation.
Plusieurs pays, ainsi que l'Organisation mondiale de la Santé, ont émis des recommandations au sujet de l'apport en oméga-3, qui se résument ainsi :

 

En 2004, un comité réunissant des experts internationaux a fixé l’apport idéal en AAL à 0,7 % des kilocalories quotidiennes, soit 1,5 g par jour pour une alimentation fournissant 2 000 kilocalories. Ces experts recommandent également un apport minimal de 500 mg par jour d’AEP/ADH pour le maintien d’une bonne santé cardiovasculaire.

Ces données n'ont pas encore été entérinées par les autorités américaines et canadiennes. Dans ces deux pays, l'apport suffisant en AAL est, pour l’instant, fixé à 1,1 g par jour pour les femmes, et à 1,6 g pour les hommes, soit environ 0,5% de l'apport énergétique. Aucun apport n’est fixé pour l’AEP/ADH. Ces recommandations sont critiquées par certains experts, qui les estiment insuffisantes pour permettre une réduction des maladies coronariennes en Amérique du Nord.

 

 

Les sources alimentaires

 

Pour obtenir 1,3 g d'oméga-3 d'origine végétale (AAL)	Pour obtenir 1,3 g d'oméga-3 d'origine marine (AEP + ADH)
½ c. à thé (2 ml) d'huile de lin 2 c. à thé (10 ml) de graines de lin broyées. 2 c. à thé de graines de chia* 1 c. à table (15 ml) d'huile de canola ¼ tasse (60 ml) de noix de Grenoble 1½ c. à table (22 ml) d'huile de soya 13 g de graines de chanvre	50 g de maquereau de l’Atlantique 65 g de saumon atlantique d’élevage 80 g de saumon rose ou rouge en conserve 80 g de hareng de l’Atlantique ou du Pacifique 130 g de thon blanc ou germon en conserve             130 g de sardines en conserve

 

Note. Depuis quelques années, on trouve des oeufs oméga-3 dans le commerce. Ils sont pondus par des poules dont la moulée est enrichie en graines de lin, ce qui, comparé aux oeufs ordinaires, multiplie par dix leur teneur en oméga-3 : un oeuf enrichi comble de 25 % à 35 % des besoins quotidiens en oméga-3.

 

 

" La santé est une couronne sur la tête des personnes saines , que seuls les malades l’aperçoivent "